Perché non riesco a meditare?

Se hai provato a meditare almeno una volta, probabilmente ti è successo.

Ti siedi.

Chiudi gli occhi.

Passano pochi secondi e la mente è già altrove.

Pensi al lavoro.

A una conversazione.

Alla lista della spesa.

A qualcosa che è successo ieri.

O a qualcosa che potrebbe succedere domani.

Dopo qualche minuto arriva quasi sempre la stessa conclusione:

«Non sono capace di meditare.»

Negli ultimi trent’anni ho incontrato moltissime persone che hanno iniziato a praticare mindfulness o meditazione Vipassanā.

Quasi tutte, prima o poi, mi hanno detto questa frase.

La cosa interessante è che, nella maggior parte dei casi, il problema non era la meditazione.

Era l’idea che avevano della meditazione.

Il mito della mente vuota

Molte persone iniziano a meditare con un obiettivo molto preciso:

far smettere la mente di pensare.

È comprensibile.

Viviamo immersi nei pensieri e, quando scopriamo la meditazione, immaginiamo che serva proprio a eliminarli.

Ma la mindfulness non consiste nello svuotare la mente.

Non consiste nemmeno nel raggiungere uno stato permanente di calma.

Consiste nell’osservare con maggiore chiarezza ciò che la mente sta già facendo.

Se sei all'inizio del tuo percorso e vuoi capire meglio cosa sia davvero la mindfulness e come si applichi non solo alla meditazione ma anche alle relazioni e alla vita quotidiana, puoi leggere la mia guida completa alla mindfulness e alle relazioni.

I pensieri non sono un errore della pratica.

Sono parte della pratica.

Come spiego nella mia guida completa alla mindfulness , la pratica non serve a costruire una mente diversa, ma a vedere con maggiore onestà quella che abbiamo già.

Se la mente continua a pensare, non stai sbagliando

Immagina di entrare per la prima volta in una stanza molto rumorosa.

All’inizio il rumore può sembrarti insopportabile.

Poi ti accorgi di qualcosa.

Quel rumore non è iniziato quando sei entrato.

C’era già.

Sei semplicemente diventato consapevole della sua presenza.

Con la meditazione accade qualcosa di simile.

Non è necessariamente vero che, appena ti siedi, inizi a pensare di più.

Cominci piuttosto ad accorgerti di quanto la mente fosse già continuamente in movimento.

Ricorda.

Immagina.

Confronta.

Anticipa.

Costruisce conversazioni che non sono mai avvenute.

Ripete conversazioni concluse da ore o da anni.

Questa attività era già presente.

La meditazione la rende visibile.

Ed è una differenza fondamentale.

Il vero obiettivo della meditazione

Molte persone pensano che meditare significhi mantenere l’attenzione perfettamente stabile.

Immaginano che una buona meditazione sia una meditazione senza pensieri, senza distrazioni e senza inquietudine.

Ma il processo reale è molto diverso.

Porti l’attenzione al respiro, al corpo o a un’altra esperienza presente.

Dopo qualche istante, la mente si allontana.

A un certo punto te ne accorgi.

E ritorni.

Poi la mente parte di nuovo.

Te ne accorgi di nuovo.

E ritorni ancora.

Questo ritorno non è il segno che hai fallito.

È il cuore stesso dell’allenamento.

Ogni volta che riconosci una distrazione, c’è già stato un momento di consapevolezza.

Il momento in cui ti accorgi di esserti distratto non è la fine della meditazione. È la meditazione.

«Ma continuo a distrarmi»

Sì.

Succederà ancora.

Anche dopo settimane.

Anche dopo mesi.

Anche dopo anni di pratica.

La differenza non è che la mente smetta completamente di allontanarsi.

La differenza è che inizi ad accorgertene prima.

Forse all’inizio trascorri dieci minuti dentro un pensiero prima di riconoscerlo.

Con il tempo potresti accorgertene dopo un minuto.

Poi dopo pochi secondi.

Non hai eliminato il pensiero.

Hai sviluppato la capacità di vederlo.

Questo è importante anche nella vita quotidiana.

Accade quando riconosci una preoccupazione prima che diventi ore di rimuginazione.

Quando osservi un’interpretazione prima di trattarla come un fatto.

Quando senti sorgere una reazione emotiva prima di trasformarla in una risposta impulsiva.

Per approfondire questo meccanismo puoi leggere anche come smettere di pensare troppo e riconoscere l’overthinking .

La mente non è il nemico

Quando iniziamo a meditare, può nascere una specie di guerra interiore.

Da una parte ci siamo noi, che vogliamo essere presenti.

Dall’altra sembra esserci la mente, che continua a disturbare.

Iniziamo quindi a giudicarla.

«Sto pensando troppo.»

«Non riesco a concentrarmi.»

«Oggi la meditazione è andata male.»

Ma la mente non sta cercando di sabotare la pratica.

Sta semplicemente facendo ciò che ha imparato a fare.

Produrre pensieri.

Interpretare.

Ricordare.

Prevedere.

Proteggerci da possibili pericoli.

Il problema non è che la mente racconti storie.

Il problema nasce quando dimentichiamo che sono storie e iniziamo a viverle come se fossero la realtà.

È un tema che approfondisco nell’articolo perché soffriamo per le storie che la mente racconta .

La mindfulness non serve a controllare la mente

Questo è uno degli equivoci più comuni.

Molte persone usano la meditazione come un tentativo di controllare ciò che provano.

Vogliono eliminare l’ansia.

La paura.

La rabbia.

La tristezza.

I pensieri indesiderati.

Ma la pratica non nasce per controllare l’esperienza.

Nasce per conoscerla.

Quando smettiamo di combattere continuamente contro ciò che accade nella mente, possiamo osservare qualcosa di importante.

Parte della sofferenza non deriva soltanto dai pensieri o dalle emozioni.

Deriva dalla lotta incessante contro la loro presenza.

Questo non significa diventare passivi.

Non significa rassegnarsi.

Significa vedere prima di reagire.

Riconoscere ciò che sta accadendo prima di decidere che non dovrebbe accadere.

E se non fossi tu il problema?

Ogni tanto qualcuno mi dice:

«Forse non sono portato per la meditazione.»

Di solito rispondo con una domanda:

Chi ti ha detto come dovrebbe essere una meditazione riuscita?

Molte aspettative nascono da immagini idealizzate.

Una persona seduta perfettamente immobile.

Una mente silenziosa.

Un volto sereno.

Nessuna impazienza.

Nessun dubbio.

Nessun disagio.

La realtà è molto diversa.

La pratica può essere fatta di distrazione.

Noia.

Resistenza.

Inquietudine.

Stanchezza.

Giudizio.

Ed è proprio osservando queste esperienze che iniziamo a conoscere meglio la nostra mente.

Una meditazione scomoda non è necessariamente una cattiva meditazione.

A volte è semplicemente una meditazione nella quale hai visto qualcosa che preferiresti non vedere.

Non trasformare la meditazione in un’altra prestazione

Viviamo in una cultura che misura continuamente i risultati.

Quanto abbiamo prodotto.

Quanto siamo migliorati.

Quanto siamo stati efficienti.

È facile portare la stessa mentalità anche nella pratica.

Vogliamo essere bravi a meditare.

Vogliamo concentrarci meglio.

Vogliamo sentirci calmi.

Vogliamo verificare se stiamo facendo progressi.

E così trasformiamo la meditazione nell’ennesimo luogo in cui giudicarci.

Ma la pratica ci invita in una direzione diversa.

Non a dimostrare qualcosa.

Non a diventare una versione spiritualmente migliorata di noi stessi.

Ma a osservare con maggiore onestà ciò che sta accadendo.

Non stiamo cercando di costruire una mente perfetta. Stiamo imparando ad abitare quella che abbiamo.

Cosa fare quando non riesci a concentrarti

Quando ti accorgi che la mente è altrove, non serve rimproverarti.

Puoi seguire un processo molto semplice.

1. Riconosci ciò che sta accadendo

Nota che è presente un pensiero, un ricordo, un’immagine o una preoccupazione.

Non devi analizzarlo.

Non devi capire perché sia arrivato.

È sufficiente riconoscere:

«In questo momento la mente sta pensando.»

2. Evita di giudicarti

Non aggiungere subito un secondo pensiero:

«Non dovrei pensare.»

Il primo pensiero è una distrazione.

Il secondo trasforma la distrazione in un problema personale.

Puoi semplicemente riconoscere ciò che è successo e ricominciare.

3. Torna a un’esperienza concreta

Riporta l’attenzione al corpo.

Al movimento dell’addome.

Al contatto dei piedi con il pavimento.

Ai suoni.

Alle sensazioni del respiro.

Scegli qualcosa che possa essere percepito direttamente, invece di cercare di sostituire un pensiero con un altro.

4. Ricomincia tutte le volte necessarie

Non esiste un numero massimo di ritorni.

Se durante dieci minuti di pratica ti distrai cinquanta volte e ritorni cinquanta volte, hai avuto cinquanta momenti di consapevolezza.

Non cinquanta fallimenti.

Quanto tempo dovresti meditare?

All’inizio non servono sessioni molto lunghe.

Dieci minuti praticati con una certa regolarità possono essere più utili di un’ora una volta ogni tanto.

Puoi iniziare anche con cinque minuti.

L’aspetto importante non è dimostrare resistenza.

È sviluppare continuità.

Quando la pratica diventa più familiare, il tempo può aumentare gradualmente.

Ma non esiste una durata che dimostri che stai meditando correttamente.

Una sessione breve e attenta può essere molto più significativa di una sessione lunga trascorsa a combattere con te stesso.

Quando meditare da soli non basta

È possibile iniziare a meditare da soli.

Esistono libri, registrazioni e risorse molto valide.

Ma può anche succedere di rimanere bloccati dentro alcuni fraintendimenti.

Potresti pensare che le distrazioni siano un errore.

Che le emozioni difficili vadano eliminate.

Che il disagio dimostri che la pratica non funziona.

Che una buona meditazione debba necessariamente farti sentire meglio.

In questi casi, praticare con una guida o con un gruppo può aiutarti a comprendere ciò che stai vivendo senza trasformare la meditazione in un’altra fonte di frustrazione.

Puoi trovare maggiori informazioni sui corsi, i ritiri e le pratiche di meditazione Vipassanā .

Non capire. Vedere.

Se dovessi riassumere il senso della mindfulness in poche parole, direi questo:

Non si tratta di pensare meglio. Si tratta di vedere più chiaramente.

Ogni volta che riconosci un pensiero senza seguirlo automaticamente, stai facendo esattamente questo.

Ogni volta che senti un’emozione senza reagire immediatamente, stai facendo questo.

Ogni volta che distingui un fatto dalla storia costruita dalla mente, stai facendo questo.

Non stai diventando perfetto.

Stai imparando a osservare.

Ed è da questa osservazione che può nascere una maggiore libertà.

La stessa capacità diventa particolarmente importante nelle relazioni, dove pensieri, paure e interpretazioni possono trasformarsi rapidamente in reazioni automatiche.

Puoi approfondire questo tema leggendo perché soffriamo così tanto nelle relazioni e come riconoscere attaccamento, ansia e reattività .

Domande frequenti

È normale pensare continuamente durante la meditazione?

Sì. La mente produce pensieri continuamente. La pratica non consiste nell’eliminarli, ma nel riconoscerli e nel ritornare all’esperienza presente senza trasformare la distrazione in un fallimento.

Se mi distraggo significa che sto meditando male?

No. Accorgerti della distrazione è già un momento di consapevolezza. Il ritorno al corpo, al respiro o alle sensazioni è parte fondamentale della pratica.

Devo cercare di bloccare i pensieri?

No. Cercare di bloccare i pensieri crea spesso ulteriore tensione. Puoi riconoscerli, lasciarli essere presenti e riportare gentilmente l’attenzione all’esperienza diretta.

Perché durante la meditazione penso più del solito?

Probabilmente non stai pensando più del solito. Stai diventando più consapevole di un’attività mentale che era già presente anche prima di sederti.

Quanto tempo ci vuole per imparare a meditare?

Non esiste un momento preciso nel quale la meditazione può dirsi definitivamente imparata. Con il tempo diventa più facile riconoscere le distrazioni, le emozioni e le reazioni automatiche, ma la pratica continua ad approfondirsi.

Posso meditare anche se sono ansioso o agitato?

Sì. Non è necessario aspettare di essere calmi. La pratica può iniziare proprio dall’osservazione dell’agitazione, delle sensazioni corporee e dei pensieri presenti in quel momento.

Conclusione

Se pensi di non riuscire a meditare, forse non sei tu ad avere un problema.

Forse hai semplicemente ricevuto un’idea poco realistica di che cosa sia davvero la meditazione.

La mindfulness non richiede una mente vuota.

Non richiede una concentrazione perfetta.

Non richiede che tu sia calmo prima di iniziare.

Richiede la disponibilità a osservare con onestà ciò che è già presente.

La distrazione.

L’impazienza.

I pensieri.

Il desiderio che l’esperienza sia diversa.

Ogni volta che riconosci tutto questo e ritorni al momento presente, non hai fallito.

Hai praticato.