Perché non riesco a meditare? Gli errori più comuni (e come superarli)
Se hai provato a meditare almeno una volta, probabilmente ti è successo.
Ti siedi.
Chiudi gli occhi.
Passano pochi secondi e la mente è già altrove.
Pensi al lavoro.
A una conversazione.
A qualcosa che è successo ieri.
O a quello che potrebbe succedere domani.
Dopo pochi minuti arriva quasi sempre la stessa conclusione.
«Forse non sono capace di meditare.»
In quasi trent'anni di insegnamento credo di aver sentito questa frase centinaia di volte.
E quasi sempre la mia risposta è la stessa.
Il problema non sei tu.
Il problema è l'idea che molti hanno della meditazione.
Il mito della mente vuota
Molte persone iniziano a meditare con un obiettivo preciso.
Far smettere la mente di pensare.
È comprensibile.
Viviamo immersi nei pensieri e immaginiamo che meditare significhi finalmente spegnerli.
Ma la Vipassanā non insegna a eliminare i pensieri.
Insegna a osservare con maggiore chiarezza ciò che la mente sta già facendo.
Se sei all'inizio del tuo percorso e vuoi capire meglio che cos'è davvero questa pratica, ti consiglio di leggere anche Mindfulness: cos'è e come praticarla.
I pensieri non sono un errore della meditazione.
Sono parte della meditazione.
Se la mente continua a pensare, non stai sbagliando
Immagina di entrare in una stanza molto rumorosa.
All'inizio il rumore ti colpisce immediatamente.
Poi ti rendi conto di una cosa.
Quel rumore non è iniziato quando sei entrato.
C'era già.
Sei semplicemente diventato consapevole della sua presenza.
Con la meditazione accade qualcosa di molto simile.
Molti mi dicono:
«Da quando medito penso ancora di più.»
In realtà i pensieri probabilmente non sono aumentati.
Per la prima volta stai osservando un'attività mentale che era sempre presente.
La mente ricorda.
Confronta.
Immagina.
Anticipa.
Costruisce scenari.
Ripete conversazioni che non esistono più.
La meditazione non crea tutto questo.
Lo rende visibile.
Il vero allenamento della meditazione
Molte persone pensano che una buona meditazione sia una meditazione senza distrazioni.
Non è così.
Il processo reale è molto più semplice.
Porti l'attenzione al respiro.
Dopo poco la mente si distrae.
A un certo punto te ne accorgi.
E ritorni.
Poi la mente riparte.
Te ne accorgi di nuovo.
E ritorni ancora.
Quel ritorno è la pratica.
Ogni volta che riconosci una distrazione si è già manifestato un momento di consapevolezza.
Il momento in cui ti accorgi di esserti distratto non è il fallimento della meditazione.
È la meditazione.
«Ma continuo a distrarmi...»
Sì.
Succederà ancora.
Anche dopo mesi.
Anche dopo anni.
La differenza non è che la mente smetta completamente di distrarsi.
La differenza è che inizi a riconoscere molto prima quello che sta accadendo.
All'inizio potresti restare dentro un pensiero per dieci minuti.
Con il tempo magari te ne accorgi dopo un minuto.
Poi dopo pochi secondi.
Non hai eliminato i pensieri.
Hai sviluppato la capacità di vederli.
Ed è proprio questa capacità che diventa preziosa anche nella vita quotidiana.
Quando riconosci una preoccupazione prima che diventi ore di rimuginazione.
Quando osservi una storia raccontata dalla mente prima di scambiarla per la realtà.
Se questo tema ti interessa, potrebbe esserti utile leggere anche Meditazione e pensieri: come smettere di farsi trascinare dalla mente.
La mente non è il nemico
Uno degli errori più comuni è trasformare la meditazione in una guerra contro la propria mente.
Da una parte ci siamo noi.
Dall'altra sembrano esserci i pensieri.
Così iniziamo a giudicarci.
«Sto pensando troppo.»
«Non riesco a concentrarmi.»
«Oggi ho meditato male.»
Ma la mente non sta cercando di sabotarti.
Sta semplicemente facendo ciò che ha sempre fatto.
Pensare.
Ricordare.
Interpretare.
Prevedere.
Il problema non è che produca pensieri.
Il problema nasce quando dimentichiamo che sono soltanto pensieri e iniziamo a viverli come fossero fatti.
La mindfulness non serve a controllare la mente
Questo è uno degli equivoci più comuni.
Molte persone iniziano a meditare sperando di eliminare l'ansia, la rabbia, la paura o i pensieri che non vorrebbero avere.
Ma la pratica non nasce per controllare l'esperienza.
Nasce per conoscerla.
Quando smettiamo di combattere continuamente contro ciò che accade nella mente, iniziamo a vedere qualcosa di importante.
Una parte della nostra sofferenza non deriva soltanto dai pensieri o dalle emozioni.
Deriva anche dalla lotta incessante contro la loro presenza.
La mindfulness non ci chiede di arrenderci.
Ci invita a osservare con maggiore chiarezza prima di reagire.
E se non fossi tu il problema?
Ogni tanto qualcuno mi dice:
«Forse non sono portato per la meditazione.»
Di solito rispondo con una domanda.
Chi ti ha detto come dovrebbe essere una meditazione riuscita?
Molte aspettative nascono da immagini idealizzate.
Una mente completamente silenziosa.
Una concentrazione perfetta.
Un senso costante di pace.
La realtà è molto diversa.
Una meditazione può essere piena di distrazioni, noia, agitazione, dubbi o impazienza.
E proprio osservando queste esperienze iniziamo a conoscere davvero la nostra mente.
Una meditazione difficile non è necessariamente una cattiva meditazione.
A volte è semplicemente una meditazione nella quale hai visto qualcosa che normalmente passa inosservato.
Non trasformare la meditazione in un'altra prestazione
Viviamo in una cultura che misura continuamente i risultati.
È facile portare questa mentalità anche nella pratica.
Vogliamo essere bravi a meditare.
Vogliamo concentrarci meglio.
Vogliamo sentirci subito più calmi.
E senza accorgercene trasformiamo la meditazione nell'ennesimo luogo in cui giudicarci.
La Vipassanā invita invece a un atteggiamento completamente diverso.
Non cerca una performance.
Cerca onestà.
Non stiamo cercando di costruire una mente perfetta.
Stiamo imparando a conoscere quella che abbiamo.
Cosa fare quando non riesci a concentrarti
Quando ti accorgi che la mente è altrove, puoi seguire un processo molto semplice.
1. Riconosci la distrazione
Accorgiti che la mente sta pensando.
Non serve analizzare il contenuto del pensiero.
È sufficiente riconoscere che è presente.
2. Non giudicarti
Non aggiungere un secondo pensiero:
«Non dovrei distrarmi.»
La distrazione fa parte della pratica.
Il giudizio aggiunge soltanto altra sofferenza.
3. Torna al corpo
Riporta l'attenzione al respiro, alle sensazioni corporee o ai punti di contatto con il pavimento.
Il corpo ci riporta sempre al momento presente.
4. Ricomincia
Tutte le volte che è necessario.
Se durante dieci minuti di meditazione ritorni cinquanta volte al respiro, non hai fallito cinquanta volte.
Hai avuto cinquanta momenti di consapevolezza.
Se vuoi approfondire questo aspetto puoi leggere anche Meditazione e pensieri: come smettere di farsi trascinare dalla mente.
Quanto tempo dovresti meditare?
All'inizio non servono lunghe sessioni.
Dieci minuti praticati con continuità sono spesso più utili di un'ora ogni tanto.
L'obiettivo non è dimostrare quanto riesci a stare seduto.
L'obiettivo è costruire una pratica regolare.
Con il tempo la durata potrà aumentare naturalmente.
Ma la qualità della pratica non si misura in minuti.
Quando meditare da soli non basta
È assolutamente possibile iniziare da soli.
Ma è altrettanto facile interpretare male quello che sta accadendo.
Molte persone pensano che le distrazioni siano un errore.
Che le emozioni vadano eliminate.
Che una buona meditazione debba farle sentire sempre calme.
Praticare con un insegnante o con un gruppo permette di evitare molti di questi fraintendimenti.
Non capire. Vedere.
Se dovessi riassumere la pratica della mindfulness in una frase, direi questa.
Non si tratta di pensare meglio.
Si tratta di vedere più chiaramente.
Ogni volta che riconosci un pensiero senza seguirlo automaticamente, stai praticando.
Ogni volta che osservi un'emozione prima di reagire impulsivamente, stai praticando.
Ogni volta che distingui un fatto dalla storia costruita dalla mente, stai praticando.
Non stai diventando perfetto.
Stai imparando a osservare con maggiore onestà.
Ed è proprio da questa osservazione che può nascere una maggiore libertà.
Se vuoi approfondire come questa capacità trasformi anche il modo di vivere i rapporti con gli altri, ti consiglio la Guida completa alla Mindfulness e alle Relazioni.
Vuoi trasformare la teoria in pratica?
Leggere può aiutarti a comprendere il funzionamento della mente.
Ma la meditazione si comprende davvero soltanto praticandola con continuità.
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