Come capire se stai meditando bene? Il problema di giudicare la meditazione

Hai meditato per venti minuti. La mente non si è fermata praticamente mai. Ti sei distratto, hai pensato a quello che devi fare domani, hai sentito un fastidio alla schiena e forse per qualche minuto ti sei anche annoiato.

Alla fine apri gli occhi e pensi: “Oggi ho meditato malissimo.”

Il giorno dopo succede il contrario. La mente è relativamente tranquilla, il corpo rilassato, il respiro piacevole. Ti alzi soddisfatto: “Questa sì che è stata una buona meditazione.”

Sembra perfettamente logico.

Ma c'è un problema: stiamo giudicando la meditazione in base a quanto l'esperienza corrisponde a quello che avremmo voluto ottenere.

Calma? Sto meditando bene. Pensieri? Sto meditando male. Concentrazione? Sto migliorando. Agitazione? La meditazione non funziona.

E così rischiamo di portare nella meditazione esattamente lo stesso meccanismo che domina gran parte della nostra vita: questo lo voglio, questo non lo voglio, questo deve durare, questo deve sparire.

La Vipassanā parte da un presupposto molto diverso.

Una buona meditazione non è quella in cui succede quello che volevi. È quella in cui impari a vedere con maggiore chiarezza quello che sta succedendo.

Come faccio a sapere se sto meditando bene?

È una delle domande più comuni quando si comincia a meditare. Ed è comprensibile, perché quando impariamo qualsiasi cosa vogliamo sapere se la stiamo facendo correttamente.

Se impari a suonare uno strumento, alcune note sono giuste e altre sono sbagliate. Se impari una lingua, puoi verificare se una frase è grammaticalmente corretta. Se vai in palestra, puoi misurare il peso che riesci a sollevare.

Con la meditazione la situazione è più sottile.

Naturalmente esistono istruzioni e una tecnica. Nella pratica di Vipassanā impariamo a portare attenzione all'esperienza presente: il corpo, le sensazioni, gli stati mentali, i pensieri e tutto ciò che emerge momento dopo momento.

Ma molto presto possiamo cominciare a confondere il modo in cui pratichiamo con il tipo di esperienza che abbiamo durante la pratica.

E non sono la stessa cosa.

Una meditazione agitata non è necessariamente una cattiva meditazione

Immagina di sederti e scoprire che la mente è estremamente agitata.

Un pensiero dopo l'altro. Ricordi. Programmi. Conversazioni immaginarie. Cose da fare. Preoccupazioni.

Potresti concludere che non sei riuscito a meditare.

Ma se durante quella seduta hai cominciato a riconoscere l'agitazione, ad accorgerti di essere stato trascinato da un pensiero e a tornare all'esperienza presente, stavi praticando.

Non avevi la mente che desideravi avere. Ma stavi vedendo la mente che avevi.

Questa distinzione è fondamentale.

Molti principianti pensano che meditare significhi smettere di pensare. In realtà, imparare a riconoscere il pensiero senza essere continuamente trascinati da esso è una parte centrale della pratica. Se questo è un problema che incontri spesso, puoi leggere Meditazione e pensieri: come smettere di farsi trascinare dalla mente.

“Ma quando medito penso ancora di più”

A volte succede qualcosa di ancora più strano. Cominciamo a meditare e abbiamo l'impressione che i pensieri siano aumentati.

Prima sembrava tutto relativamente normale. Ci sediamo, chiudiamo gli occhi e improvvisamente scopriamo una quantità enorme di attività mentale.

Questo può farci pensare che la meditazione stia peggiorando la situazione.

Ma c'è un'altra possibilità: forse non stai pensando di più. Forse stai cominciando a vedere quanto pensavi già.

Durante la giornata siamo continuamente occupati. Parliamo, leggiamo, lavoriamo, guardiamo il telefono, rispondiamo ai messaggi. Gran parte dell'attività mentale passa inosservata.

Quando ci fermiamo, diventa più visibile.

Il fatto che tu la veda non significa necessariamente che la meditazione non stia funzionando. Può significare che la tua capacità di osservazione sta diventando più precisa.

La calma non è la misura della meditazione

La meditazione può produrre calma. A volte molta.

Non c'è niente di sbagliato nel godersi uno stato mentale tranquillo quando si presenta.

Il problema comincia quando decidiamo che quello stato deve essere il risultato della meditazione.

A quel punto la pratica cambia.

Ci sediamo con un obiettivo implicito: “Adesso devo diventare calmo.”

Se la calma arriva, siamo soddisfatti. Se non arriva, consideriamo la seduta un fallimento.

Ma osserva cosa stiamo facendo.

Non stiamo più semplicemente osservando l'esperienza. Stiamo cercando di selezionarla.

Questo lo voglio. Questo non lo voglio.

Ed è proprio uno dei meccanismi che la Vipassanā ci permette di vedere.

Per questo, quando parliamo dei benefici della meditazione Vipassanā, è importante non ridurre la pratica a una tecnica per sentirsi meglio durante i venti minuti in cui siamo seduti.

La meditazione non serve a produrre l'esperienza giusta

Questo è uno dei punti che trovo più importanti.

Normalmente passiamo gran parte della giornata cercando di organizzare l'esperienza secondo le nostre preferenze.

Vogliamo certe sensazioni e ne evitiamo altre. Vogliamo che alcune situazioni continuino e che altre finiscano. Cerchiamo piacere, sicurezza, conferme e controllo. Quando la realtà corrisponde alle nostre aspettative siamo soddisfatti; quando non lo fa reagiamo.

Poi ci sediamo a meditare.

E spesso facciamo esattamente la stessa cosa.

Vogliamo calma. Non vogliamo pensieri. Vogliamo concentrazione. Non vogliamo noia. Vogliamo una bella esperienza meditativa. Non vogliamo agitazione.

In altre parole, invece di osservare il meccanismo, lo stiamo riproducendo sul cuscino.

Questo non significa che abbiamo fallito.

Significa che abbiamo qualcosa da osservare.

La noia può essere pratica

La noia è un ottimo esempio.

Ti siedi. Non succede niente di particolarmente interessante. Il respiro continua. Il corpo è lì. Non emergono intuizioni straordinarie. Non provi una pace profonda.

Dopo qualche minuto compare il pensiero: “Quanto manca?”

Poi magari: “Questa meditazione oggi non sta servendo a niente.”

Normalmente consideriamo la noia un ostacolo alla pratica.

Ma cosa succede se invece la osserviamo?

Com'è la noia nel corpo? C'è irrequietezza? Un impulso ad alzarsi? Il desiderio di prendere il telefono? Quali pensieri compaiono?

Improvvisamente la noia non è più qualcosa che impedisce la meditazione.

È diventata l'oggetto della meditazione.

Anche il dolore non significa necessariamente che stai sbagliando

Lo stesso vale per le sensazioni fisiche spiacevoli.

Naturalmente non significa che dobbiamo ignorare un dolore intenso o rischiare di farci male. La meditazione non è una gara di resistenza.

Ma durante una seduta possono comparire pressione, calore, tensione, formicolio, rigidità o dolore. La reazione automatica è spesso immediata: “Deve sparire.”

Nella Vipassanā possiamo cominciare invece a osservare la sensazione stessa e la reazione che nasce intorno ad essa.

La sensazione cambia? È uniforme oppure pulsa? Dove comincia e dove finisce? E cosa succede nella mente quando compare?

Spesso scopriamo che esistono almeno due cose: la sensazione e la nostra avversione verso la sensazione.

Questa distinzione può diventare molto importante anche fuori dalla meditazione.

“Non riesco a concentrarmi”

Un altro giudizio molto comune è: “Non riesco a meditare perché non riesco a concentrarmi.”

Ma nella pratica non ci aspettiamo che l'attenzione rimanga perfettamente stabile fin dall'inizio.

La mente si allontana. A un certo punto ce ne accorgiamo. Torniamo.

Poi si allontana di nuovo.

Questo processo può ripetersi decine di volte.

Il momento importante non è soltanto quello in cui riesci a rimanere concentrato.

È anche il momento in cui ti accorgi che non lo eri.

Quell'accorgerti è consapevolezza.

Se ti capita spesso di concludere che semplicemente “non sei capace”, ho dedicato un articolo proprio a Perché non riesco a meditare?.

Il problema di cercare continuamente risultati

Quando cominciamo a praticare seriamente può apparire un'altra forma di giudizio, più sottile.

Vogliamo sapere se stiamo migliorando.

Dopo una settimana ci chiediamo se siamo più calmi. Dopo un mese se pensiamo meno. Dopo tre mesi se reagiamo meno. Cominciamo a confrontare la meditazione di oggi con quella di ieri.

È comprensibile.

Ma anche qui possiamo osservare qualcosa.

Chi è che vuole continuamente sapere se sta facendo progressi?

Qual è la sensazione associata al bisogno di ottenere un risultato?

Non dobbiamo fingere di non avere obiettivi. Se iniziamo a meditare, probabilmente esiste una ragione.

Ma possiamo imparare a riconoscere quando l'obiettivo smette di orientarci e comincia a impedirci di vedere ciò che è realmente presente.

Allora non esiste una meditazione “sbagliata”?

Non direi questo.

La Vipassanā è una pratica e, come ogni pratica, ha istruzioni precise. Se trascorri venti minuti deliberatamente a sviluppare una fantasia, non basta chiamarla meditazione perché tu sia seduto con gli occhi chiusi.

Allo stesso modo, se non sai cosa osservare o come lavorare con ciò che emerge, una guida può essere molto utile.

Ma dobbiamo distinguere tra praticare in modo scorretto e avere un'esperienza che non ci piace.

Agitazione, pensieri, noia, emozioni difficili o fastidio fisico non significano automaticamente che stai praticando male.

Possono essere semplicemente ciò che è presente.

Se sei all'inizio e vuoi una base più chiara, puoi partire da Come iniziare a meditare da soli: guida semplice per principianti.

Mindfulness e Vipassanā: osservare invece di correggere

Una delle confusioni più frequenti sulla mindfulness è pensare che significhi raggiungere uno stato particolare.

Essere presenti, calmi, centrati, rilassati.

Ma la consapevolezza non è semplicemente uno stato piacevole.

È la capacità di riconoscere ciò che sta accadendo mentre sta accadendo.

Se c'è calma, osserviamo la calma. Se c'è agitazione, osserviamo l'agitazione. Se c'è desiderio, osserviamo il desiderio. Se c'è avversione, osserviamo l'avversione.

Questo è uno dei motivi per cui preferisco parlare della mindfulness come pratica di osservazione piuttosto che come tecnica di rilassamento.

Se vuoi chiarire meglio questa distinzione, puoi leggere Mindfulness: cos'è e come praticarla.

E se medito perché sono ansioso o stressato?

È perfettamente comprensibile iniziare a meditare perché vogliamo stare meglio.

Ansia e stress sono infatti tra le ragioni più comuni per cui le persone si avvicinano alla mindfulness.

Ma anche qui è importante non trasformare ogni seduta in un test.

“Sono meno ansioso di prima?”

“Lo stress è diminuito?”

“Perché oggi non mi sento rilassato?”

Se ogni meditazione deve produrre immediatamente uno stato più piacevole, rischiamo di sviluppare una nuova forma di avversione verso ciò che sentiamo.

La pratica può invece aiutarci a conoscere l'ansia e lo stress in modo diverso: riconoscere le sensazioni, i pensieri e le reazioni che li accompagnano senza essere completamente assorbiti da essi.

Su questi temi puoi approfondire con Meditazione per ansia: come la Vipassanā aiuta davvero e Meditazione per stress: funziona davvero?.

Come valutare allora la propria pratica?

Se non possiamo semplicemente chiederci quanto siamo stati calmi, come possiamo capire se stiamo praticando?

Puoi cominciare con domande diverse.

• Mi sono accorto quando la mente si è allontanata?
• Ho riconosciuto qualche reazione automatica?
• Sono riuscito, anche solo per qualche momento, a osservare senza cercare immediatamente di cambiare ciò che stava accadendo?
• Ho notato desiderio, avversione, agitazione o giudizio quando sono comparsi?
• Sto cominciando a riconoscere questi stessi meccanismi anche durante la giornata?

Non devi necessariamente rispondere sì a tutte queste domande.

Non sono una nuova pagella della meditazione.

Servono semplicemente a spostare l'attenzione da “Ho ottenuto lo stato mentale che volevo?” a “Ho visto qualcosa con maggiore chiarezza?”

Il vero test arriva quando ti alzi

Possiamo avere una meditazione meravigliosamente tranquilla e perdere la pazienza cinque minuti dopo perché qualcuno ci taglia la strada.

Possiamo sentirci profondamente presenti sul cuscino e reagire automaticamente al primo messaggio che non ci piace.

Per questo la meditazione non può essere valutata soltanto in base a quello che succede durante la seduta.

La domanda diventa anche: cosa comincio a vedere nella vita quotidiana?

Mi accorgo prima di una reazione?

Riconosco più velocemente quando sono stato trascinato da un pensiero?

Riesco a sentire un'emozione senza dover agire immediatamente?

Non sempre. Non perfettamente.

Ma magari un po' prima.

Ed è proprio quel “prima” che può cambiare molto.

Se oggi hai meditato e non è successo niente

Forse non eri più calmo.

Non hai avuto nessuna grande intuizione. Ti sei annoiato. La mente non è stata zitta neanche per tre secondi.

E magari hai passato metà del tempo a pensare: “Questa meditazione non sta funzionando.”

Guarda anche quello.

Perché se mediti soltanto per ottenere uno stato mentale che ti piace, rischi di non osservare la realtà. Stai cercando di cambiarla.

E facci caso: è quello che facciamo continuamente.

Questo lo voglio. Questo non lo voglio. Questo deve durare. Questo deve sparire.

Poi ci sediamo a meditare e facciamo esattamente la stessa cosa.

Quindi la prossima volta che pensi “questa meditazione non sta funzionando”, non avere troppa fretta di crederci.

Potrebbe essere proprio quello che avevi bisogno di vedere.

Domande frequenti

Come faccio a capire se sto meditando bene?

Non valutare la meditazione soltanto in base a quanto sei riuscito a rilassarti o a non pensare. Nella Vipassanā è più importante sviluppare la capacità di riconoscere ciò che sta accadendo: pensieri, sensazioni, emozioni, distrazione e reazioni. Anche accorgerti che la mente si è distratta fa parte della pratica.

È normale avere molti pensieri durante la meditazione?

Sì. La presenza di pensieri non significa che la meditazione sia sbagliata. L'obiettivo non è necessariamente eliminare il pensiero, ma imparare a riconoscerlo senza essere continuamente trascinati dalla storia che produce.

Perché non riesco a rilassarmi quando medito?

Perché il rilassamento non arriva necessariamente ogni volta che meditiamo. Il corpo può essere teso e la mente agitata. Invece di considerare automaticamente queste esperienze un fallimento, possiamo imparare a osservarle. La calma può essere un effetto della meditazione, ma non deve diventare una condizione necessaria perché la pratica sia valida.

Quanto tempo ci vuole prima che la meditazione funzioni?

Dipende da cosa intendiamo per “funzionare”. Se ci aspettiamo di non avere più pensieri o emozioni difficili, potremmo aspettare a lungo. Se invece intendiamo sviluppare una maggiore capacità di riconoscere ciò che accade nella mente e nel corpo, questa capacità può cominciare a essere coltivata fin dalle prime sedute e approfondirsi con una pratica regolare.

È possibile meditare male?

Sì, nel senso che una tecnica può essere praticata in modo confuso o senza comprenderne le istruzioni. Ma avere pensieri, agitazione, noia o emozioni spiacevoli non significa automaticamente meditare male. È importante distinguere tra una pratica scorretta e un'esperienza che semplicemente non corrisponde a ciò che avremmo voluto.

Continua il percorso: Pratica di Vipassanā

Se vuoi approfondire la pratica, puoi continuare con questi articoli:

• Meditazione e pensieri: come smettere di farsi trascinare dalla mente
• Perché non riesco a meditare?
• Benefici della meditazione Vipassanā: cosa succede davvero
• Mindfulness: cos'è e come praticarla
• Come iniziare a meditare da soli
• Meditazione per ansia: come la Vipassanā aiuta davvero
• Meditazione per stress: funziona davvero?

La domanda non è soltanto “Sto diventando più bravo a meditare?”

Forse una domanda più interessante è: “Sto cominciando a vedere qualcosa che prima facevo senza accorgermene?”