Come iniziare a meditare: una guida semplice per chi parte da zero
Quasi tutte le persone che incontro mi fanno, prima o poi, la stessa domanda.
"Da dove comincio?"
Vorrebbero meditare.
Hanno letto qualche libro.
Hanno scaricato un'app.
Magari hanno visto qualche video su YouTube.
Poi si siedono.
Chiudono gli occhi.
E dopo pochi minuti pensano:
"Sto facendo tutto sbagliato."
Dopo quasi trent'anni di pratica e di insegnamento posso rassicurarti su una cosa.
Quasi nessuno inizia sapendo meditare.
Ed è perfettamente normale.
La meditazione non è un talento.
È un'abilità che si sviluppa con la pratica.
Proprio come imparare una lingua o uno strumento musicale.
Tutto comincia da un gesto molto semplice.
Sedersi.
E osservare.
Che cosa significa davvero meditare
Uno dei malintesi più comuni è pensare che meditare significhi smettere di pensare.
Oppure rilassarsi immediatamente.
O raggiungere uno stato speciale.
In realtà la meditazione non consiste nel cambiare quello che sta accadendo.
Consiste nell'imparare a osservarlo.
Il respiro.
Le sensazioni del corpo.
I pensieri.
Le emozioni.
Tutto continua a esserci.
Quello che cambia, lentamente, è il modo in cui ci relazioniamo alla nostra esperienza.
Se vuoi approfondire questo aspetto, ti consiglio di leggere anche Mindfulness: cos'è e come praticarla.
Non serve essere "portati"
Molte persone sono convinte di non essere adatte alla meditazione.
Mi dicono:
"La mia mente è troppo agitata."
Oppure:
"Io penso troppo."
La verità è che quasi tutti pensano troppo.
La mente produce continuamente pensieri.
È il suo lavoro.
La pratica non consiste nel fermarla.
Consiste nell'accorgersi di ciò che sta facendo.
Ed è proprio questo che alleniamo ogni volta che meditiamo.
Come sedersi per meditare
Un'altra domanda che ricevo spesso riguarda la postura.
Serve sedersi a gambe incrociate?
Serve un cuscino speciale?
Bisogna assumere una posizione perfetta?
La risposta è no.
Puoi sederti su una sedia.
Su un cuscino.
Su una panca da meditazione.
L'importante è trovare una posizione stabile e sufficientemente comoda da permetterti di rimanere presente.
La schiena è naturalmente eretta.
Non rigida.
Le mani appoggiate dove risultano più naturali.
Non esiste una postura perfetta.
Esiste una postura che ti permette di osservare con attenzione.
Da dove cominciare?
Nella tradizione della Vipassanā iniziamo quasi sempre dal respiro.
Non perché il respiro sia qualcosa di magico.
Ma perché è sempre disponibile.
Non devi modificarlo.
Non devi renderlo più lento.
Non devi respirare "bene".
Ti limiti a osservare l'aria che entra.
E l'aria che esce.
Quando la mente si distrae, torni gentilmente al respiro.
Questo semplice movimento è il cuore della pratica.
Quando arrivano i pensieri
Arriveranno.
Sempre.
Non significa che stai sbagliando.
Significa semplicemente che la mente sta facendo quello che ha sempre fatto.
La differenza è che ora te ne stai accorgendo.
Ogni volta che riconosci una distrazione e ritorni al respiro, stai allenando la consapevolezza.
Per questo motivo non esistono meditazioni "rovinate".
Esistono soltanto occasioni per osservare la mente con un po' più di chiarezza.
Se questo è il tuo dubbio principale, potrebbe esserti utile leggere anche Perché non riesco a meditare?.
Quanto tempo meditare all'inizio?
Una delle domande che mi viene fatta più spesso è:
"Quanto devo meditare ogni giorno?"
Molti pensano che servano lunghe sessioni.
In realtà è molto più importante essere costanti.
Se sei all'inizio, anche dieci minuti al giorno sono sufficienti.
L'obiettivo non è accumulare minuti.
È creare un'abitudine.
Con il tempo, sarà la pratica stessa a suggerirti quando e quanto meditare.
Che cosa succede durante le prime meditazioni
Le prime volte potresti avere l'impressione che la mente sia ancora più agitata.
Molti si spaventano.
Pensano di stare peggiorando.
In realtà sta accadendo il contrario.
Per la prima volta ti stai fermando abbastanza a lungo da vedere quello che la mente ha sempre fatto.
I pensieri non sono aumentati.
Sei semplicemente diventato più consapevole della loro presenza.
Ed è proprio da questa osservazione che inizia il cambiamento.
Gli errori che vedo più spesso dopo trent'anni di insegnamento
Nel corso degli anni ho visto ripetersi gli stessi errori centinaia di volte.
Il primo è voler fare tutto perfettamente.
Il secondo è aspettarsi risultati immediati.
Il terzo è credere che una meditazione con tanti pensieri sia una meditazione sbagliata.
Nessuno di questi è un vero problema.
La meditazione non si misura da quanto sei stato concentrato.
Si misura da quante volte ti sei accorto di esserti distratto e sei tornato al momento presente.
Ogni ritorno è già pratica.
Perché molte persone smettono di meditare
Quasi tutti iniziano con entusiasmo.
Poi arriva una settimana più impegnativa.
Saltano una pratica.
Poi un'altra.
E lentamente la meditazione scompare dalla loro giornata.
Non succede perché manchi la motivazione.
Succede perché costruire una nuova abitudine richiede tempo.
Per questo consiglio sempre di iniziare con obiettivi semplici e realistici.
Meglio dieci minuti ogni giorno che un'ora una volta alla settimana.
Perché praticare con altre persone può aiutare
Molti scoprono che meditare da soli è più difficile di quanto immaginassero.
Non perché la pratica sia complicata.
Ma perché la mente trova sempre un buon motivo per rimandare.
Praticare con un gruppo crea una continuità.
Un appuntamento.
Uno spazio protetto nel quale tornare ogni settimana.
E avere la possibilità di confrontarsi con un insegnante permette spesso di evitare dubbi che, da soli, sembrano insormontabili.
La meditazione non cambia la vita perché elimina i problemi
Questa è forse la cosa più importante da comprendere.
La meditazione non rende la vita perfetta.
Non elimina le difficoltà.
Non impedisce che arrivino emozioni dolorose.
Quello che cambia è il modo in cui ci relazioniamo a tutto questo.
Con il tempo impariamo a reagire meno automaticamente.
A vedere più chiaramente.
A creare uno spazio tra quello che accade e la nostra risposta.
Ed è proprio in quello spazio che nasce una maggiore libertà.
Vuoi iniziare a meditare?
Leggere sulla meditazione è un buon punto di partenza.
Ma la meditazione si comprende davvero soltanto praticandola.
Se desideri iniziare con una guida, puoi scegliere il percorso più adatto a te.
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