Cosa si prova durante la meditazione? Sensazioni, emozioni e pensieri nella Vipassanā
Ti siedi per meditare.
Chiudi gli occhi.
Porti l'attenzione al respiro.
E aspetti.
Forse ti aspetti calma.
Silenzio.
Una sensazione di pace.
Qualcosa che ti faccia pensare:
“Ecco. Adesso sto davvero meditando.”
Invece può arrivare tutt'altro.
Un dolore alla schiena.
Irrequietezza.
Noia.
Sonnolenza.
Un ricordo.
Una preoccupazione.
Una sensazione piacevole che vorresti far durare.
Oppure venti minuti nei quali ti sembra che non stia succedendo assolutamente nulla.
Allora nasce una domanda molto comune:
“Ma cosa dovrei sentire durante la meditazione?”
La risposta della Vipassanā è semplice e, allo stesso tempo, radicale:
non c'è qualcosa che dovresti sentire.
La pratica non consiste nel produrre una determinata esperienza.
Consiste nell'imparare a vedere con chiarezza quella che c'è.
Se stai iniziando, può esserti utile anche la guida su come iniziare a meditare da soli.
La meditazione non serve a farti vivere l'esperienza giusta.
Serve a farti vedere più chiaramente l'esperienza che sta già accadendo.
Il primo equivoco: pensare che meditare significhi sentirsi bene
Molte persone arrivano alla meditazione perché vogliono stare meglio.
È comprensibile.
Magari stanno vivendo un periodo di ansia.
Stress.
Pensieri continui.
Una difficoltà emotiva.
Hanno letto che la meditazione aiuta.
E quindi si siedono aspettandosi che la pratica produca una sensazione migliore di quella con cui sono arrivati.
A volte succede.
Il corpo si rilassa.
Il respiro diventa più tranquillo.
La mente si acquieta.
Ma altre volte succede il contrario.
Ti accorgi di essere molto più agitato di quanto pensassi.
Oppure senti una tensione che durante la giornata riuscivi a ignorare.
Emergono pensieri che non volevi vedere.
Questo non significa che la meditazione stia andando male.
Significa che hai smesso, almeno per qualche minuto, di distrarti da ciò che c'era già.
La meditazione non crea necessariamente quello che senti
Quando ci fermiamo, molte esperienze diventano più evidenti.
Non perché la meditazione le abbia prodotte.
Perché finalmente le stiamo osservando.
Durante una giornata normale, l'attenzione viene continuamente trascinata da:
- telefono;
- conversazioni;
- lavoro;
- musica;
- social;
- preoccupazioni;
- stimoli continui.
Quando tutto questo si riduce, diventa più facile accorgersi di ciò che accade nel corpo e nella mente.
Ecco perché alcune persone dicono:
“Da quando medito penso di più.”
Molto spesso non stanno pensando di più.
Stanno vedendo di più.
Se riconosci questa esperienza, puoi leggere anche Meditazione e pensieri: come smettere di farsi trascinare dalla mente.
Cosa può succedere nel corpo durante la meditazione
Il corpo diventa uno dei primi luoghi in cui impariamo a osservare.
Durante la pratica potresti sentire:
- calore;
- freddo;
- pressione;
- formicolio;
- pulsazioni;
- tensione;
- dolore;
- leggerezza;
- pesantezza;
- prurito;
- movimento del respiro;
- sensazioni molto sottili difficili da definire.
La mente reagisce immediatamente.
Se la sensazione è piacevole, vuole conservarla.
Se è spiacevole, vuole eliminarla.
Se è neutra, spesso perde interesse.
Ed è proprio qui che la Vipassanā diventa interessante.
Non osserviamo soltanto la sensazione.
Cominciamo a osservare anche la nostra relazione con quella sensazione.
Piacevole.
Voglio di più.
Spiacevole.
Voglio che finisca.
Neutra.
Mi annoio.
Questo movimento avviene continuamente, non soltanto durante la meditazione.
La pratica semplicemente lo rallenta abbastanza da renderlo visibile.
E se sento dolore?
Il dolore durante la meditazione è uno dei temi che confonde di più.
Alcuni pensano che bisogna sopportarlo a tutti i costi.
Altri cambiano posizione appena compare una sensazione spiacevole.
La Vipassanā non richiede nessuna delle due cose.
Prima di reagire, possiamo osservare.
Dove si trova esattamente il dolore?
È stabile?
Oppure cambia?
È una massa unica o è composta da pressione, calore, pulsazione, tensione?
La mente dice:
“Non ce la faccio.”
Ma che cosa sta facendo realmente il corpo?
Naturalmente, se una posizione rischia di causare un danno o il dolore è eccessivo, cambiare posizione è perfettamente sensato.
La pratica non consiste nel torturarsi.
Consiste nel vedere cosa succede prima della reazione automatica.
Emozioni durante la meditazione
A volte, quando ci fermiamo, emergono emozioni.
Tristezza.
Rabbia.
Paura.
Gioia.
Solitudine.
Ansia.
Non sempre sappiamo da dove arrivino.
E immediatamente la mente vuole capire.
“Perché mi sento così?”
“Cosa significa?”
“Da dove viene?”
A volte queste domande possono essere utili.
Ma durante la pratica possiamo fare qualcosa di diverso.
Prima di interpretare, possiamo sentire.
Dove si manifesta l'emozione nel corpo?
Come cambia il respiro?
Che qualità ha?
È stabile oppure si modifica?
Non dobbiamo necessariamente trasformare ogni emozione in una storia.
Possiamo imparare a conoscerla anche direttamente.
Ansia durante la meditazione
Alcune persone iniziano a meditare proprio per ridurre l'ansia e rimangono sorprese quando durante la pratica l'ansia diventa più evidente.
È importante non interpretarlo automaticamente come un segno negativo.
Quando riduciamo le distrazioni, possiamo percepire più chiaramente:
- agitazione;
- respiro corto;
- tensione;
- pensieri anticipatori;
- bisogno di alzarsi;
- impulso a interrompere.
La pratica non consiste nel dirci:
“Non dovrei essere ansioso.”
Consiste nel riconoscere:
“Ansia.”
E poi osservare come si manifesta.
Se vuoi approfondire questo tema, trovi anche l'articolo su meditazione per l'ansia e Vipassanā.
E se invece provo una grande calma?
Anche questo può accadere.
Il respiro diventa sottile.
Il corpo sembra leggero.
I pensieri diminuiscono.
Arriva una sensazione molto piacevole.
E immediatamente può comparire un nuovo problema:
vogliamo che continui.
Alla meditazione successiva cerchiamo di ricrearla.
Ci sediamo pensando:
“Ieri era bellissimo. Voglio tornare lì.”
Da quel momento non stiamo più osservando l'esperienza presente.
Stiamo confrontando ciò che accade oggi con ciò che è accaduto ieri.
Una bella esperienza è diventata un nuovo oggetto di attaccamento.
Anche la calma va osservata.
Arriva.
Rimane.
Cambia.
Passa.
La noia è meditazione?
Sì.
O meglio: la noia può diventare un oggetto molto interessante di osservazione.
La mente moderna è abituata a una quantità enorme di stimoli.
Quando ti siedi e osservi semplicemente il respiro, dopo poco può arrivare il pensiero:
“Non sta succedendo niente.”
Ma quella frase contiene già moltissimo.
Che cosa significa “niente”?
Il respiro continua.
Il corpo è pieno di sensazioni.
Pensieri appaiono e scompaiono.
Suoni arrivano.
La mente semplicemente non considera tutto questo abbastanza interessante.
Vuole altro.
La noia può quindi mostrarci un aspetto fondamentale:
il bisogno continuo della mente di cercare un'esperienza diversa da quella presente.
Sonnolenza e torpore
Un'altra esperienza molto comune è la sonnolenza.
Ti siedi.
Passano cinque minuti.
La testa comincia a cadere.
I pensieri diventano confusi.
Ti sembra di stare entrando in una profonda meditazione.
In realtà ti stai addormentando.
Anche questo fa parte della pratica.
Possiamo imparare a riconoscere il passaggio dalla presenza al torpore.
Se la sonnolenza è forte, può aiutare:
- aprire leggermente gli occhi;
- raddrizzare la postura;
- meditare in piedi;
- praticare meditazione camminata;
- verificare semplicemente se siamo realmente stanchi.
La consapevolezza non significa combattere il corpo.
Significa sapere con maggiore precisione cosa sta accadendo.
I pensieri non sono un errore
Poi ci sono i pensieri.
Molti.
A volte apparentemente infiniti.
Questo è il punto in cui tanti principianti pensano di non essere capaci di meditare.
Ma il pensiero è semplicemente un altro fenomeno che può essere osservato.
Arriva.
Per qualche secondo occupa la mente.
Poi cambia.
Ne arriva un altro.
Il problema non è che il pensiero compare.
Il problema è che spesso non vediamo il momento in cui smettiamo di osservarlo e cominciamo a seguirlo.
Cinque minuti dopo ci rendiamo conto che stavamo organizzando una vacanza, risolvendo una discussione o immaginando il futuro.
Quel momento in cui ci accorgiamo di esserci persi non è un fallimento.
È il momento in cui la consapevolezza è tornata.
Se questa è una delle tue difficoltà principali, leggi anche Perché non riesco a meditare?.
Non esiste una “buona meditazione”
Questa è probabilmente una delle cose più importanti da capire.
Facciamo una meditazione molto tranquilla.
Usciamo pensando:
“Oggi è andata benissimo.”
Il giorno dopo siamo agitati.
“Oggi è andata malissimo.”
Ma secondo quale criterio?
Se l'obiettivo della Vipassanā è vedere ciò che sta accadendo, allora una mente agitata osservata con chiarezza può essere una pratica molto più interessante di una mente tranquilla nella quale siamo semplicemente rimasti piacevolmente assorbiti.
La domanda non è:
“Mi sono sentito bene?”
È:
“Ho visto con maggiore chiarezza ciò che stava accadendo?”
Perché questa osservazione cambia anche la vita quotidiana
Quello che impariamo durante la meditazione non rimane necessariamente sul cuscino.
Un dolore compare.
Notiamo l'avversione.
Una sensazione piacevole compare.
Notiamo il desiderio di trattenerla.
Un pensiero arriva.
Notiamo l'impulso a seguirlo.
Questa stessa dinamica esiste durante tutta la giornata.
Qualcuno ci critica.
Avversione.
Riceviamo qualcosa che desideriamo.
Attaccamento.
Una situazione è incerta.
La mente vuole una risposta.
La meditazione non crea questi meccanismi.
Li rende abbastanza visibili da permetterci di riconoscerli anche quando torniamo nella vita quotidiana.
Una semplice pratica per osservare ciò che senti
La prossima volta che mediti, prova per qualche minuto a dimenticare completamente la domanda:
“Sto facendo bene?”
Quando compare qualcosa, osserva:
-
Che cosa sta accadendo?
Una sensazione, un pensiero, un'emozione, un suono? - È piacevole, spiacevole o neutro?
-
Come reagisce la mente?
Vuole trattenerlo, eliminarlo o ignorarlo? -
Cambia?
Osserva se l'esperienza rimane davvero identica. - Riesci a restare presente senza intervenire immediatamente?
Non trasformare l'esercizio in un altro compito da eseguire perfettamente.
Osserva.
Ti perdi?
Accorgitene.
Ritorna.
Questo è sufficiente.
Allora: cosa dovrei sentire durante la meditazione?
Nulla di particolare.
Potresti sentire pace.
Oppure agitazione.
Piacere.
Dolore.
Noia.
Curiosità.
Ansia.
Sonnolenza.
Una mente molto silenziosa.
Oppure una mente che non smette di parlare.
Nessuna di queste esperienze dimostra, da sola, che stai meditando bene o male.
La pratica consiste nel riconoscere ciò che è presente con sempre maggiore precisione.
Non chiederti se l'esperienza è quella giusta.
Chiediti se riesci a vederla prima di trasformarla in qualcosa da inseguire o da rifiutare.
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Domande frequenti
Cosa si dovrebbe sentire durante la meditazione?
Non esiste una sensazione specifica che dovrebbe comparire. Durante la meditazione possono emergere calma, agitazione, pensieri, emozioni, dolore, piacere o noia. Nella Vipassanā il punto è imparare a osservare con chiarezza ciò che è presente.
È normale avere sensazioni strane durante la meditazione?
Possono comparire formicolii, pulsazioni, cambiamenti nella percezione del corpo, sensazioni di leggerezza o pesantezza. Prima di attribuire loro significati particolari, nella Vipassanā impariamo semplicemente a osservarle come esperienze che sorgono e cambiano.
Perché durante la meditazione provo ansia?
Quando diminuiscono le distrazioni, stati già presenti possono diventare più evidenti. La pratica non richiede di eliminare immediatamente l'ansia, ma di riconoscere come si manifesta nel corpo, nei pensieri e negli impulsi.
Se durante la meditazione penso molto sto sbagliando?
No. Il problema non è la presenza dei pensieri. La pratica consiste nel riconoscere quando sono comparsi e quando l'attenzione ne viene trascinata, tornando poi all'esperienza presente.
Una meditazione tranquilla è migliore di una meditazione agitata?
Non necessariamente. Una mente tranquilla può essere piacevole, ma una mente agitata osservata con chiarezza può insegnare moltissimo. La Vipassanā non valuta la pratica in base a quanto piacevole sia stata l'esperienza.
Come faccio a sapere se la meditazione sta funzionando?
Più che cercare esperienze particolari, osserva se con il tempo riconosci prima pensieri, emozioni e reazioni automatiche. Uno dei cambiamenti più importanti della pratica è accorgersi più rapidamente di ciò che sta accadendo.
La cosa più importante
Non cercare una meditazione perfetta.
Non aspettare una sensazione speciale.
Non pensare che la calma sia necessariamente un successo e l'agitazione un fallimento.
Ogni volta che qualcosa appare, hai già il materiale della pratica.
Il corpo.
Un'emozione.
Un pensiero.
Una reazione.
Osserva.
Vedi come cambia.
E quando ti perdi, accorgiti di esserti perso.
Non devi creare l'esperienza giusta.
Devi imparare a vedere quella che c'è.
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